Dale al Foam Roller

5 ejercicios básicos con el Foam Roller

Si es la primera vez que vas a utilizar el Foam Roller o quieres hacerlo de manera general, para mejorar tu flexibilidad, por ejemplo, aquí van 5 ejercicios básicos que no pueden faltar en tu rutina de ejercicios Foam Roller. nuestros favoritosSi aún no tienes uno te recomendamos que eches un ojo a .

Chica con foam roller en esterilla
Fuente: @blackroll en Instagram

🔥 5 ejercicios Foam Roller imprescindibles

Antes de comenzar a mostrarte cada uno de los ejercicios vamos con algunas  consideraciones generales y algunos movimientos que debes evitar a toda costa  si no quieres acabar tu sesión de ejercicios cojeando.

  • La duración ideal de automasaje ronda los 2-5 min por ejercicio/zona
  • Un máximo de 20 minutos por sesión
  • Aplicar de 2 a 3 veces por semana
  • Evitar aplicar presión en zonas sensibles y cargadas de terminaciones nerviosas, como el poplíteo (justo detrás de la rodilla) o el trocánter mayor
  • Recuerda que no debes utilizar el Foam Roller de manera intensiva, incluso si no sientes que te haga nada

1º Ejercicios de Isquiotibiales con el rodillo de espuma

Este es un grupo muscular grande situado la parte trasera del muslo, los isquiotibiales son los encargados de flexional la rodilla y extender la cadera. Los isquiotibiales están formado por 3 músculos (semitendinoso, el semimembranoso y la cabeza larga del músculo bíceps femoral) y  junto a los glúteos, el extensor de la espalda baja y la pantorrilla forman parte de la «cadena» muscular posterior.

Chica haciendo ejercicios Foam Roller isquiotibiales

Es muy importante prestarle atención a este grupo de músculos ya que la mayoría de nosotros pasa gran parte de su tiempo sentados, ya sea trabajando, comiendo o descansando, y si lo descuidamos pondremos en compromiso la cadena muscular de la que forman parte y pueden ocasionar debilidades y por lo tanto molestias.Chica haciendo ejercicios Foam Roller isquiotibiales

Es una buena idea aplicar el Foam Roller por grupos musculares en lugar de hacerlo de uno en uno. Así que lo mejor será estirar todos los músculos posteriores a la vez al comienzo y luego hacerlo con los músculos de la cadena anterior (cuádriceps, abdominales, flexores de la cadera).

2º Ejercicios de Cuádricep con Foam Roller

Siguiendo con el consejo anterior es importante seguir un orden de cadenas musculares, desde la zona posterior a la frontal, y dedicarles el tiempo suficiente realizando automasajes completos con el rodillo.  El cuádriceps es otro grupo muscular grande formado por 4 músculos situados en la zona frontal del muslo, este grupo es fundamental para el buen funcionamiento de la rodilla.

Chica haciendo automasaje cuadriceps con Foam Roller

Es importante que el automasaje con rodillo se realice de manera progresiva y casi sin dejar que el Foam Roller deje de rodar por el músculo, es decir que no haya largos períodos de presión estática. Lo ideal es hacer movimientos cortos de 1 o 2 cm arriba y abajo e ir variando la posición.

3º Ejercicios Foam Roller para gemelos

músculos de la pantorrilla espuma

Corredores, ciclistas, personas que se pasen el día andando o incluso que utilicen tacones altos pueden sentir que sus pantorrillas se cargan en exceso a lo largo de la jornada. Para todos ellos este ejercicio es más que recomendable.

Ejercicios Foam Roller para gemelos

Las pantorrillas están formadas por el músculo gastrocnemio, conocido como gemelos,  y por el sóleo. En conjunto permiten que nos impulsemos al caminar o correr.

Para realizar este ejercicio, y cualquier otro con el Foam Roller, hay un consejo general que debemos seguir: aplicar la presión desde el centro de nuestro cuerpo hacia fuera. En este caso desde la parte superior de la pantorrilla hacia el pie.

4º Ejercicios Espalda (cuadrado lumbar) con Foam Roller

El cuadrado lumbar está formado por dos músculos situados a cada lado de la parte inferior de la columna vertebral y llega hasta la zona alta de la pelvis. Este músculo es fundamental para mantener una postura erguida y es en esa posición cuando más se puede cargar.

Ejercicio lumbar con rodillo de espuma

Cuando se practica el auto-masaje con el rodillo de espuma hay que ir variando la presión que se ejerce sobre la zona que estemos trabajado. De manera que tras una pasada incisiva sobre la zona dolorida habrá que realiza otra suave e ir combinándolas. Esto ayudará a evitar el dolor y mejorar la sensibilidad. Al realizar este ejercicio es muy importante que la espalda no quede al aire sin apoyo , se puede optar por dejar la parte superior sobre el suelo o apoyarse con los codos.

 

5º Ejercicios de Foam Roller para anda o cintila iliotibial

La banda iliotibial es una de las fascias más conocidas y se extiende desde la parte lateral externa por toda la pierna hasta la rodilla.

Ejercicio Foam Roller Cintilla iliotibial

Este ejercicio es perfecto para ciclistas o corredores, ya suelen sufrir tendinitis e inflamación de la fascial lata en esta zona exterior de la pierna

Para sacarle todo el partido a estos ejercicios con el Foam Roller os aconsejamos que no los realicéis de manera aislada, sino en conjunto y de manera continuada en el tiempo, 2 o 3 veces por semana.